Skip to main content

Корзина для загрузки

Этот набор из 5 изометрических
упражнений был подготовлен факультетом эргономики Центрального института труда.

Последовательность упражнений охватывает различные области тела и различные группы мышц, особенно важные в свете функционирования человеческого скелета при работе с mPosition.
Упражнения охватывают следующие области тела:
  • NШея - упражнение 1
  • Руки и запястья - упражнение 2
  • Плечи - упражнения 3
  • Туловище - упражнение 4
  • Ноги - упражнения 5

Чтобы уменьшить риск мышечной и позвоночной боли, рекомендуется:

  • TВоспользуйтесь перерывами во время работы. Лица, которые работают с компьютером не менее половины рабочего времени, имеют право на пятиминутный перерыв после каждого часа работы (Свод Законов № 148, пункт 973)
  • Сделайте хотя бы три из предложенных упражнений во время каждого перерыва
  • Часто меняйте положение тела
  • Выполняйте изометрические (статические) упражнения, одновременно занимаясь другими видами физической активности, более динамичными (плавание, фитнес, бег трусцой, танцы)
Упражнения для шеи

Наклоните голову назад

Сядьте прямо и удобно, расслабьтесь, не опирайтесь спиной на спинку кресла. Поместите одну руку на подбородок и попробуйте мягко оттолкнуть ее. Держите позицию около 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение пять раз.

Поверните голову вбок

Сядьте прямо и удобно, расслабьтесь, не опирайтесь спиной на спинку кресла. Согните шею осторожно влево, затем положите левую руку на правый висок и осторожно потяните голову влево. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите то же упражнение в противоположном направлении. Повторите три раза.

Растяжка 1

Сядьте прямо и удобно, расслабьтесь, не опирайтесь спиной на спинку кресла. Расположите руки за головой и поднимите их на высоту плеча / шеи. Переплетите пальцы и аккуратно скрутите свои предплечья в направлении вашего тела. Держите растянутое положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

Растяжка 2

Сядьте прямо и удобно, расслабьтесь, не опирайтесь спиной на спинку кресла. Выпрямите руку и поднимите ее на высоту плеча, пальцы направлены вниз. Используйте другую руку, чтобы аккуратно растянуть пальцы и растянуть их на пять секунд, а затем расслабить. Сделайте то же самое для другой руки. Повторите пять раз.

Растягивание

stratching
Сядьте прямо и удобно, расслабьтесь, не опирайтесь спиной на спинку кресла. Поднимите одну руку вверх, пытаясь достичь как можно выше пальцами. Удерживайте позицию на пять секунд, расслабьтесь и затем сделайте то же самое другой рукой. Повторите пять раз.

Семафор

Сядьте прямо и удобно, расслабьтесь, не опирайтесь спиной на спинку кресла. Поднимите обе руки вверх до уровня ваших плеч. Поместите одну руку на тыльную сторону шеи, другую на спину. Держите эту позицию примерно на пять секунд, затем измените положение рук, пытаясь переключить их за спиной, а не перед собой. Повторите пять раз.

Сгибание

Сидите прямо и удобно на краю кресла. Расслабьтесь и не опирайтесь спиной на спинку кресла. Положите руки на затылок, локти направлены в стороны. Наклоните свое туловище вперед, одновременно двигая локтями вперед, чтобы поместить их между коленями. Удерживайте это положение на 10 секунд, затем выпрямитесь и положите руки на колени. Повторите пять раз.

Скручивание тела

Сидите прямо и удобно на краю кресла. Расслабьтесь и не опирайтесь спиной на спинку кресла. Положите руки на затылок, локти направлены в стороны. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Закрутите тело влево, поддерживая широкие локти. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Вернитесь в прямое положение и положите руки на колени. Повторите пять раз.

Растяжка 1

Сидите прямо и удобно на краю кресла. Расслабьтесь и не опирайтесь спиной на спинку кресла. Перемещайте одну ногу вперед, удерживая пятку на полу. Согните свое тело вперед, потянув за кончик вашей обуви пальцами. Потяните ногу к себе и удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Повторите пять раз для каждой ноги.

Растяжка 2

Встаньте, раздвинув ноги. Осторожно согните переднюю ногу в колене, двигая свое тело вперед. Задержите положение растяжения на 5 секунд, расслабьтесь и повторите те же упражнения для другой ноги. Повторите пять раз для каждой ноги.
НА ЭТОМ САЙТЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ФАЙЛЫ COOKIE. Используя этот сайт, Вы выражаете согласие на использование cookie в соответствии с актуальными настройками браузера. использование нашего интернет-сервиса без изменения настроек относительно cookie означает, что они будут записаны в памяти устройства.
Закрыть